No mês de março, assinala-se o início da primavera (20 março) e também a mudança de hora para o horário de verão. Se já começava a notar os dias mais longos (isto é, a escurecerem mais tarde), com a mudança de hora essa alteração ficará ainda mais acentuada.
A mudança de horário de inverno para o de verão acontece sempre no último domingo de março e este aconteceu no dia 27 de março de 2022. Durante a madrugada de sábado para domingo, os relógios foram adiantados uma hora, das 01h00 para as 02h00, em Portugal Continental e Madeira. Já no Arquipélago dos Açores, a hora foi mudada à 00h00 para as 01h00 da mesma madrugada.
O nosso relógio biológico não sincroniza automaticamente com o fuso horário ou as mudanças no horário oficial, como os relógios dos nossos telemóveis. É por isso que a mudança de hora pode atrapalhar o horário de sono. E, num contexto em que a privação do sono é cada vez mais comum, não precisamos de mais um obstáculo para um descanso de qualidade. A seguir, apresentamos-lhe algumas formas de se adaptar ao novo horário de verão.
Exponha-se à luz natural
No início, os efeitos negativos do horário de verão têm a ver com o ciclo inato de 24 horas do seu corpo com base no padrão do sol. Ao obter mais luz natural mais cedo e com frequência (certifique-se de proteger a pele), ajuda a ajustar o seu ritmo circadiano.
Crie uma rotina noturna relaxante
Existem alguns passos que podem ajudá-lo a evitar perder o sono à noite, como: evitar a ingestão de álcool 3-4 horas antes de dormir; cortar a cafeína 6 horas antes de dormir; evitar refeições pesadas dentro de 4 horas antes de deitar; reduzir lentamente a exposição a todas as formas de luz à medida que a noite avança; eliminar a exposição a todas as formas de luz azul nos últimos 60 minutos (ecrãs, lâmpadas LED) do seu dia, acalmando a mente com momentos mais relaxantes.
Concentre-se na qualidade do sono
Ter um sono de qualidade requer uma série de comportamentos promotores do sono. E os seus comportamentos diários podem ajudar ou prejudicar a qualidade do sono. Como? Por exemplo, fazendo atividade física regular, ter um equilíbrio nutricional saudável, ter um horário ideal de refeições, evitar a exposição noturna à luz azul e ter um ambiente no quarto que promova o sono são apenas algumas das coisas que pode modificar para promover um sono mais repousante.
Faça sestas
Fazer sestas curtas, até 25 minutos, pode ajudar a aliviar a sonolência diurna no período após a mudança de horário. A melhor hora para uma sesta é no início da tarde, uma hora em que seu corpo naturalmente tem uma diminuição de energia. Esse momento também evita um efeito negativo no seu sono nessa noite.
Ter atenção a estes pequenos passos antes da transição para o horário de verão, pode fazer toda a diferença na qualidade do seu sono. Enquanto dorme, passa por diferentes fases do sono e todas têm um papel essencial para a saúde física e mental.