Adormecer nem sempre é uma tarefa fácil, mas ter uma boa noite de descanso pode ser mais simples do que se pensa. Os especialistas do sono identificaram alguns hábitos benéficos de “higiene do sono” que ajudam a adormecer mais rapidamente. Aqui, estão cinco formas de garantir uma boa noite de descanso.
Cumpra uma rotina de noite
A National Sleep Foundation aconselha a ter uma rotina de noite e a manter-se fiel a ela – sim, mesmo aos fins de semana. Ser consistente condiciona o relógio interno do seu corpo e ajuda-o a adormecer mais rapidamente. Acordar à mesma hora todos os dias é a melhor forma de acertar este relógio interno.
Evite a nicotina, a cafeína e o álcool
A maioria dos consumidores de café estão conscientes de que a cafeína é um estimulante e pode mantê-lo acordado durante a noite. Se bebe bebidas com cafeína, evite fazê-lo quatro a seis horas antes de se deitar. Já os fumadores devem também abster-se de usar quaisquer produtos de tabaco demasiado perto da hora de deitar, pois a nicotina pode perturbar o ciclo do sono. Embora o álcool possa fazê-lo adormecer após algumas horas, atua como estimulante e pode aumentar o seu número de despertares durante a noite. Isto pode levar a uma má qualidade de sono durante toda a noite.
Reduza as sestas
Se estiver a ter dificuldades em dormir durante a noite, sestas longas durante o dia podem estar a interferir com o seu horário. Se tiver de dormir a sesta, tente limitá-la a 30 minutos e evite dormir a sesta depois das 17 horas.
Crie um ambiente tranquilo
Um ambiente fresco, calmo e escuro é o ideal para dormir. Evite ecrãs emissores de luz, como os de portáteis, telemóveis e televisores antes de dormir. Se a luz solar se tornar um problema, considere a utilização de cortinas de blackout ou de uma máscara ocular para bloquear a luz que o acorda.
Faça exercício regularmente
Incorporar atividade física pode ser uma parte importante para conseguir dormir melhor – basta ter a certeza que não faz exercício muito perto da hora de dormir. Se não tiver tempo para um treino completo, um exercício ligeiro é melhor do que nada.
Finalmente, saiba quando é altura de contactar o seu médico. Quase toda a gente tem, ocasionalmente, uma noite sem dormir. Mas se tiver dificuldade em dormir regularmente, pode ser altura de informar o seu médico. Reconhecer e tratar quaisquer causas subjacentes pode ajudá-lo a conseguir o sono de que necessita regularmente.