Expressões como “Dormir como um bebé” ou “Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer” refletem uma verdade simples, mas por vezes esquecida. O sono é um pilar essencial para o desenvolvimento físico, emocional e cognitivo das crianças. Como tal, adotar hábitos de descanso adequados desde cedo é um investimento não só no bem-estar, como também no futuro dos mais pequenos. Neste artigo, selecionamos algumas boas práticas e hábitos que deve adotar junto dos mais pequenos para que possam crescer de forma saudável.
Rotina e horas de sono recomendas
Primeiramente, estabeleça horários regulares para deitar e acordar, inclusive durante os fins de semana, e evite atividades estimulantes antes da hora de dormir, como brincadeiras agitadas ou exercício físico. No que toca às horas de sono recomendas, cada faixa etária tem diferentes necessidades e como tal, o período de sono varia de acordo com a idade do bebé, criança ou adolescente. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, o tempo de sono recomendado para cada faixa etária é de:
- Entre os 4 e os 12 meses: 12 a 16 horas por dia, sestas incluídas
- Entre 1 e 2 anos: 11 a 14 horas por dia
- Entre 3 e 5 anos: 10 a 13 horas por dia
- Entre 6 e 12 anos: 9 a 12 horas por dia
- Entre 13 e 18 anos: 8 a 10 horas por dia
Alimentação
Tão importante como uma rotina de sono ajustada, é adotar uma alimentação equilibrada e nutritiva. Antes da hora de dormir, evite refeições pesadas, com alto percentual de gordura e açúcar, bem como alimentos com substâncias estimulantes como a cafeina, açúcar, chocolate ou refrigerantes. A ingestão excessiva de líquidos à noite também deve ser evitada, de forma a prevenir idas noturnas à casa de banho.
Em contraste, opte por refeições ligeiras e alimentos ricos em L-triptofano, como leite, banana, mel ou peixe, conhecidos pelo seu efeito promotor do sono. É igualmente aconselhável que a criança não vá para a cama de barriga vazia e que as refeições sejam feitas 1 a 2 horas antes de dormir.
Ambiente do quarto
No que diz respeito ao quarto dos mais pequenos, propicie um ambiente sereno, escuro e com uma temperatura amena. Pode ainda incluir uma luz de presença, de preferência amarela, no caso da criança ter medo do escuro.
Deve ainda, pelo menos 30 minutos antes de deitar, desligar os equipamentos eletrónicos e, de preferência, mantê-los fora do quarto. Para reforçar a sensação de calma, pode ainda, utilizar aromas como a lavanda que fornecem um cheiro calmamente e indutor do sono.
Consequências de uma má rotina de sono
A ausência de bons hábitos de sono ou um descanso inadequado, pode comprometer não só o dia seguinte como, de uma forma geral, o bom desenvolvimento e saúde da criança. Diminuição da capacidade de atenção, dificuldades na memória ou de aprendizagem, comportamentos de oposição ou de hiperatividade, sinais de tristeza e ansiedade, sonolência diurna, birras e humor variável, são alguns dos alertas que manifestam uma má rotina de sono.
Equipamentos de descanso adequados
Quando falamos de qualidade do sono, falamos também em garantir à criança equipamentos de descanso ajustados às suas necessidades. Um bom colchão e que acompanhe o seu crescimento ajuda a evitar despertares noturnos e a garantir que o sono seja verdadeiramente restaurador.
Pode ainda, complementar o descanso dos mais pequenos com um edredão, de preferência compostos com materiais hipoalérgicos, um protetor de colchão ou de almofada impermeável e, claro, uma almofada ajustada à posição em que dorme.