Algumas pessoas têm a sorte de não precisarem de um alarme para as ajudar a sair do sono profundo de manhã. Essas pessoas são muitas vezes chamadas de madrugadoras e conseguem acordar sem despertador naturalmente, algumas com a luz do dia às 5h30 da madrugada ou através de um relógio biológico super confiável que está, de alguma forma, pronto para começar o dia às 8h15 em ponto.
Para outros, o conceito de poder acordar por conta própria todos os dias, a uma hora razoável – uma hora antes pode ser o suficiente para comparecer às responsabilidades diárias – é completamente estranho, até mesmo inconcebível. Para estas pessoas, um despertador é um mal necessário, pelo menos durante a semana – e acordar naturalmente a tempo do trabalho, do ginásio ou do autocarro escolar das crianças está simplesmente fora de questão.
Contudo, existem algumas formas que podem ajudá-lo a regular os seus horários de sono e os ritmos circadianos de forma a conseguir acordar à hora desejada sem precisar de um despertador. Neste artigo, vai encontrar dicas preciosas para alcançar esse objetivo.
Reduza as hormonas de stress noturno
Melatonina e cortisol dizem-lhe alguma coisa? A primeira, é mais conhecida por ser a hormona do sono e muitos a associam imediatamente ao relaxamento. Ela regula o sono e determina quando é hora de dormir e de acordar. No entanto, muitas pessoas não sabem que a melatonina funciona simultaneamente com a hormona do stress, chamada cortisol. Desta forma, durante a manhã, os níveis de melatonina devem baixar à medida que o cortisol aumenta. Este pico de cortisol matinal é a chave para o desenvolvimento de um despertador interno.
Para garantir que o cortisol aumenta no início da manhã, deve-se preocupar com a sintonia entre cortisol e melatonina à noite. Por exemplo, ao fazer atividades relaxantes algumas horas de se deitar, afastar-se de dispositivos eletrónicos que emitem luz azul a partir das 19h ou 20h. Assim, estará a aumentar as probabilidades de conseguir despertar cedo naturalmente.
Use a compressão do sono
Esta é uma técnica utilizada para ajustar horários de sono de forma a treinar a sua mente e o seu corpo a despertar naturalmente. Durante uma semana, acorde um pouco mais cedo – até 30 minutos por dia. No sétimo dia, pode dormir apenas cerca de cinco ou seis horas, portanto, não dirija ou opere máquinas perto do final dessa semana. Vai notar que esta compressão do sono de curto prazo vai começar a deixá-lo cansado muito mais cedo do que o normal.
Em seguida, pode adicionar estrategicamente metade do tempo noturno que subtraiu nas semanas 2 e 3 em cada extremidade, na hora de dormir e acordar. Por exemplo, adicione de volta 15 minutos de sono todas as noites se subtraiu 30 minutos de sono noturno na primeira semana. Até o final da terceira semana, essas duas vezes devem, idealmente, ter 8,5 horas de intervalo – o que permite ter 30 minutos sem stress para adormecer.
Apanhe luz matinal
Lembre-se: a luz natural do início da manhã é muito mais potente do que a luz da tarde para alinhar os ciclos de sono e diminuir os níveis de melatonina. Faça uma caminhada rápida ou tome um café perto de uma janela voltada para o sol. A luz da manhã pode ajudar a reprogramar os ritmos circadianos de qualquer pessoa.
Mantenha o tempo desperto regulado
A consistência é fundamental. Se acorda às 5h durante a semana, não deve acordar às 8h durante o fim de semana. Se o seu horário de acordar ao fim de semana for mais tarde do que os dias da semana, vai ter jetlag social – e isso silenciará o despertador interno matinal que está a tentar desenvolver. Mantenha os seus horários de sono estáveis durante sete dias por semana.
Seja paciente
Ao longo das próximas semanas, vai poder perceber que está a acordar pouco antes do despertador. Alguns meses depois, pode nem precisar desse despertador. Aprecie a tranquilidade das primeiras horas e, em seguida, aproveite todos os preciosos e produtivos minutos da manhã.
Agora que já sabe algumas dicas valiosas para conseguir acordar sem despertador, vai poder finalmente fazer os horários de sono com que sempre sonhou. No entanto, nem sempre será fácil adormecer de imediato, principalmente em dias mais agitados. Para o ajudar a adormecer rapidamente nessas situações, leia o artigo com dicas que o vão ajudar a cair num sono profundo.